Quels exercices faire pour travailler le bas du corps et les abdos en musculation ?

Le bas du corps est la base de la puissance, de l’équilibre, et du physique global.

Voici les meilleurs exercices de musculation pour se forger des jambes solides et fonctionnelles.

Travailler le bas du corps en musculation

Exercices polyarticulaires (les plus complets)

Squat

Le squat est un exercice fondamental de musculation qui sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il peut être réalisé de différentes manières :

• Squat à la barre libre : effectué avec une barre placée sur les épaules, permettant de travailler avec des charges lourdes.
• Squat avec haltères : les haltères sont tenus de chaque côté du corps, offrant une plus grande liberté de mouvement et aidant à corriger les déséquilibres musculaires.
• Goblet squat : réalisé en tenant un haltère ou un kettlebell contre la poitrine, ce qui favorise une posture plus verticale et sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc.

Chacune de ces variantes permet de renforcer efficacement le bas du corps tout en s'adaptant aux différents niveaux et objectifs des pratiquants.

Soulevé de terre jambes tendues / roumain

Le soulevé de terre roumain, également appelé soulevé de terre jambes tendues, est un exercice de musculation ciblant principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.

Il consiste à fléchir les hanches en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, abaissant ainsi la barre le long des jambes sans toucher le sol.

Cet exercice est idéal pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer la mobilité des hanches.

Fentes

Les fentes sont un exercice de musculation unilatéral qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Elles renforcent également les adducteurs, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches, tels que le moyen fessier et les obliques.

Adaptables à tous les niveaux, les fentes peuvent être réalisées avec ou sans charges, en avant, en arrière, en marchant ou en sautant, offrant ainsi une variété d'options pour travailler efficacement le bas du corps et améliorer l'équilibre.

Presse à cuisses

La presse à cuisses est un exercice de musculation utilisant une machine qui cible principalement les quadriceps, tout en sollicitant également les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.

Elle constitue une alternative efficace au squat, permettant de travailler le bas du corps avec une charge importante tout en réduisant la pression sur le dos.

Hip thrust / Pont fessier avec barre

Le hip thrust, ou pont fessier avec barre, est un exercice de musculation ciblant principalement les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

Il consiste à soulever le bassin vers le haut en contractant les fessiers, avec le haut du dos appuyé sur un banc et une barre placée au niveau des hanches.

Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer la posture et augmenter la puissance des hanches, bénéfique dans des activités athlétiques comme le saut ou la course.

SÉLECTION MUSCULATION

Exercices d'isolation (ciblage spécifique)

Leg extension

La leg extension est un exercice de musculation réalisé sur machine, visant spécifiquement les quadriceps situés à l'avant des cuisses.

En position assise, vous étendez les jambes contre une résistance, ce qui permet d'isoler et de renforcer efficacement ces muscles sans solliciter d'autres groupes musculaires.

Cet exercice est particulièrement utile pour développer la force des quadriceps et est souvent intégré dans les programmes de rééducation ou de renforcement ciblé.

Leg curl

Le leg curl est un exercice de musculation qui cible principalement les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses.

Il s'effectue généralement sur une machine, en position assise ou allongée, en fléchissant les genoux pour rapprocher les talons des fessiers contre une résistance.

Cet exercice est efficace pour renforcer les ischio-jambiers, améliorer la stabilité du genou et prévenir les déséquilibres musculaires entre l'avant et l'arrière des cuisses.

Mollets debout ou assis (calf raises)

Les calf raises (ou extensions des mollets) sont un exercice de musculation visant à renforcer les muscles du mollet, principalement le gastrocnémien et le soléaire.

Ils sont essentiels pour améliorer la stabilité de la cheville, la posture et la performance dans des activités telles que la course ou le saut.

Deux variantes sont possibles :

• Debout : Effectués en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en montant sur la pointe des pieds.
• Assis : Réalisés en position assise, les jambes pliées à 90°, en montant les talons tout en maintenant les pieds à plat.

Nos conseils d’entraînement

1. Priorisez les exercices polyarticulaires, puis complétez avec de l’isolation.
2. Travaillez en pleine amplitude, et contrôlez le mouvement (évitez les rebonds).
3. N’hésitez pas à faire du travail unilatéral (fentes, step-up) pour corriger les déséquilibres.
4. Le repos est crucial (48h entre deux séances jambes).
5. Pensez aussi à échauffer vos hanches et genoux pour éviter les blessures.

Travailler ses abdominaux

Travailler les abdos, ce n’est pas seulement pour le look – c’est crucial pour le gainage, la posture et la performance globale. Voici les meilleurs exercices classés par zone et objectif.

Gainage (stabilité et posture)

Planche classique (coudes ou mains)

La planche classique est un exercice de gainage statique visant à renforcer les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les fessiers et les muscles lombaires.

En position allongée face au sol, vous vous appuyez sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, en contractant les abdominaux et les fessiers pour maintenir cette posture.

Cet exercice sollicite également les épaules, les bras et les jambes en tant que muscles stabilisateurs.

Planche latérale (sur un coude)

La planche latérale (ou side plank) est un exercice de gainage isométrique qui cible principalement les obliques (muscles latéraux de l'abdomen), tout en sollicitant les abdominaux profonds, les épaules, les hanches et les fessiers.

Elle renforce la stabilité du tronc et améliore la posture globale.

1. Allongez-vous sur le côté, en appui sur l'avant-bras et le bord externe du pied.
2. Alignez votre corps en ligne droite, du crâne aux talons.
3. Maintenez la position sans laisser tomber les hanches.

Planche avec instabilité

La planche avec instabilité est une variante avancée du gainage visant à renforcer les muscles profonds du tronc, notamment les abdominaux, les lombaires et les obliques.

Elle consiste à maintenir la position de la planche classique tout en ajoutant un élément d’instabilité, tel qu’un coussin d’équilibre, un ballon suisse ou des sangles de suspension.

1. Placez-vous en position de planche classique, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
2. Introduisez un élément d’instabilité sous les pieds ou les bras (par exemple, un coussin d’équilibre ou un ballon).
3. Maintenez la position en contrôlant les mouvements involontaires, en contractant les abdominaux et les fessiers.

ACCESSOIRES DE MUSCULATION

Grand droit (le "six-pack")

Crunchs classiques

Les crunchs classiques sont un exercice de base pour renforcer les abdominaux.

Allongé sur le dos, genoux fléchis, on soulève légèrement le haut du buste en contractant les abdos. Simple et efficace pour cibler le grand droit de l’abdomen et améliorer la tonicité abdominale.

Crunchs inversés

Les crunchs inversés sont un exercice ciblant la partie inférieure des abdominaux.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, on décolle le bassin du sol en ramenant les genoux vers la poitrine. Idéal pour renforcer le bas du ventre et améliorer le gainage abdominal.

Relevés de jambes

Les relevés de jambes sont un exercice de musculation ciblant les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanches.

Réalisés au sol ou suspendu, ils consistent à lever les jambes tendues vers le haut. Parfait pour renforcer la sangle abdominale et améliorer le contrôle du bas du corps.

Sit-ups

Les sit-ups sont un exercice de renforcement abdominal où l'on s’allonge sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, puis on relève le haut du corps jusqu’à s’asseoir, avant de redescendre.

Ils sollicitent principalement les muscles abdominaux.

Ab wheel / roue abdominale

La roue abdominale (ab wheel) est un exercice de gainage où l’on roule une petite roue vers l’avant en gardant les bras tendus et le dos droit, puis on revient à la position initiale.

Elle cible intensément les abdominaux, le tronc et les lombaires.

Obliques (taille et rotation)

Russian twists

Les Russian twists sont un exercice de musculation ciblant principalement les abdominaux obliques.

Assis au sol, les pieds légèrement surélevés, on effectue une rotation du buste de gauche à droite en tenant un poids, un médecine ball ou simplement les mains jointes.

C’est un mouvement idéal pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer la stabilité du tronc.

Crunch oblique

Le crunch oblique est un exercice de musculation visant à renforcer les abdominaux obliques.

Réalisé au sol, il consiste à effectuer une flexion du buste en diagonale, en amenant l’épaule vers le genou opposé. Idéal pour sculpter la taille et améliorer la mobilité du tronc.

Gainage latéral dynamique

Le gainage latéral dynamique est un exercice de musculation qui sollicite les obliques, le transverse et les muscles stabilisateurs.

En position de planche latérale, on élève et abaisse les hanches de manière contrôlée. Cet exercice renforce la ceinture abdominale, améliore l’équilibre et la stabilité du tronc.

Woodchopper à la poulie ou avec haltère

Le woodchopper est un exercice de musculation fonctionnelle qui cible les obliques, les abdominaux profonds et les épaules.

Réalisé avec une poulie, un haltère ou un élastique, il imite le mouvement de coupe du bois en effectuant une rotation diagonale du tronc.

Parfait pour renforcer le gainage dynamique et améliorer la puissance rotative.

Abdos fonctionnels / complets

Mountain climbers

Les mountain climbers sont un exercice de musculation et de cardio sollicitant les abdominaux, les épaules, les jambes et le système cardiovasculaire.

En position de planche, on alterne rapidement les genoux vers la poitrine. Idéal pour brûler des calories, renforcer la ceinture abdominale et améliorer l’endurance.

V-ups

Les V-ups sont un exercice de musculation abdominale qui cible les grands droits et les fléchisseurs de hanches.

Allongé sur le dos, on soulève simultanément les jambes et le buste pour former un "V". Parfait pour renforcer la sangle abdominale et développer un gainage puissant.

Toe touches

Les toe touches sont un exercice abdominal ciblant principalement les grands droits. Allongé sur le dos, jambes tendues vers le haut, on soulève le buste pour toucher les orteils avec les mains.

Idéal pour renforcer la partie supérieure des abdominaux et améliorer la flexibilité du tronc.

Nos conseils pour progresser

1. Privilégiez la qualité d’exécution à la quantité.
2. Variez les exercices, les angles, et travaillez en résistance.
3. Travaillez les abdos 2 à 4 fois par semaine maximum. Ce n'est pas nécessaire de le faire tous les jours.
4. Combinez avec une alimentation adaptée si votre objectif est de faire ressortir les abdos.

VETEMENTS FITNESS / MUSCULATION

Nous vous avons présentés les meilleurs exercices pour progresser en musculation, au niveau du bas du corps et des abdominaux. Vous êtes maintenant prêts pour votre prochaine séance. N'oubliez pas ces derniers conseils :

• Progression progressive (augmentation des charges ou des répétitions).
• Bonne exécution : la technique prime sur le poids.
• Repos suffisant : 48h entre deux séances d’un même groupe musculaire.
• Alimentation adaptée : protéines, glucides, et lipides en quantité suffisante.

Retrouvez également notre article sur les exercices à pratiquer pour travailler le haut du corps, ainsi que nos autres conseils en musculation.