Quels exercices faire pour travailler le haut du corps en musculation ?

Pour travailler efficacement le haut du corps en musculation, l'idéal est de combiner des exercices polyarticulaires (qui mobilisent plusieurs articulations) et des exercices d'isolation (qui ciblent un seul muscle). Voici les principaux exercices à intégrer.

Exercices pour les pectoraux

Développé couché

Le développé couché est un exercice de musculation polyarticulaire qui cible principalement les pectoraux, ainsi que les triceps et les épaules.

Allongé sur un banc plat, on pousse une barre du torse vers le haut, bras tendus. C’est un mouvement de base pour développer la force et le volume du haut du corps.

Le développé couché avec haltères est une variante du développé classique qui sollicite les pectoraux, triceps et épaules, tout en améliorant la stabilité et le travail unilatéral.

Allongé sur un banc plat, on pousse deux haltères vers le haut en gardant les bras alignés. Cette version permet une amplitude plus grande et un mouvement plus naturel qu’à la barre.

Développé incliné

Le développé incliné est une variante du développé couché qui cible surtout le haut des pectoraux, tout en sollicitant les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps.

Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), avec barre ou haltères, il permet de renforcer la partie supérieure du buste pour un torse plus complet et harmonieux.

Pompes

Les pompes sont un exercice au poids du corps qui renforce principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en sollicitant le gainage.

En position de planche, on fléchit les bras pour descendre la poitrine vers le sol, puis on repousse pour revenir en haut. Simple, efficace, et faisable partout.

Écartés avec haltères ou à la poulie

Les écartés avec haltères ou à la poulie sont des exercices populaires pour travailler les muscles pectoraux.

En position allongée ou debout, ils consistent à écarter les bras tout en contrôlant le mouvement, ce qui sollicite principalement les pectoraux.

Les haltères permettent une amplitude plus grande tandis que la poulie offre une tension constante, optimisant le travail musculaire.

SÉLECTION MUSCULATION

Exercices pour les épaules

Développé militaire

Le développé militaire est un exercice de musculation qui cible principalement les épaules.

Réalisé debout ou assis, il consiste à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête, en engageant les muscles deltoïdes et triceps.

Cet exercice renforce les épaules tout en améliorant la stabilité du tronc.

Élévations latérales

Les élévations latérales sont un exercice de musculation visant à renforcer les muscles deltoïdes, en particulier la partie médiane de l'épaule.

En tenant des haltères, vous élevez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, ce qui permet de développer la largeur et la définition des épaules.

Oiseau / reverse fly

L'oiseau, ou reverse fly, est un exercice de musculation ciblant les muscles deltoïdes postérieurs et les trapèzes.

Réalisé en position penchée, avec des haltères ou à la machine, il consiste à écarter les bras en arrière, ce qui renforce la partie supérieure du dos et améliore la posture.

Shrugs

Les shrugs, ou hausser les épaules, sont un exercice de musculation qui cible les trapèzes.

En tenant des haltères ou une barre, vous élevez simplement les épaules vers les oreilles, en contractant les muscles du haut du dos.

Cet exercice renforce les trapèzes et améliore la stabilité du cou et des épaules.

ACCESSOIRES DE MUSCULATION

Exercices pour les biceps

Curl

Le curl est un exercice de musculation qui cible les biceps. Réalisé avec des haltères, une barre ou une machine, il consiste à fléchir les bras en soulevant le poids vers les épaules, en contractant les biceps.

C'est un mouvement fondamental pour développer la force et la taille des bras.

Curl incliné

Le curl incliné est un exercice de musculation qui sollicite principalement les biceps.

Réalisé sur un banc incliné, il consiste à soulever des haltères en fléchissant les bras, ce qui permet d'isoler davantage les biceps et d'étirer les muscles pour un travail plus profond.

Curl marteau

Le curl marteau est un exercice de musculation qui cible les biceps et les avant-bras.

Réalisé avec des haltères, les paumes des mains sont face à face pendant le mouvement, ce qui active aussi les muscles brachioradiaux.

Cet exercice favorise un développement équilibré des bras et renforce la prise.

Exercices pour les triceps

Dips

Les dips sont un exercice de musculation qui sollicite principalement les triceps, les pectoraux et les épaules.

Réalisé entre deux barres parallèles, il consiste à descendre le corps en fléchissant les bras, puis à pousser pour revenir à la position de départ.

C'est un excellent exercice pour renforcer le haut du corps.

Extensions à la poulie

Les extensions à la poulie sont un exercice de musculation ciblant principalement les triceps.

Réalisé avec une poulie haute, il consiste à tendre les bras vers le bas en gardant les coudes fixes, ce qui permet d'isoler les triceps et de renforcer l'arrière des bras.

Barre au front (skull crushers)

La barre au front, ou skull crushers, est un exercice de musculation qui cible les triceps.

Réalisé allongé sur un banc, il consiste à abaisser une barre vers le front en fléchissant les coudes, puis à tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Cet exercice est idéal pour renforcer et sculpter l'arrière des bras.

Exercices pour le dos

Tractions

Les tractions sont un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, ainsi que les biceps.

Réalisées à la barre fixe, elles peuvent être effectuées en pronation (paumes vers l'extérieur) ou en supination (paumes vers soi).

Elles consistent à soulever son corps en tirant avec les bras et en engageant les muscles du dos.

Rowing

Le rowing est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les trapèzes.

Réalisé avec une barre, des haltères ou à la machine, il consiste à tirer le poids vers soi en fléchissant les bras et en contractant les muscles du dos, ce qui améliore la force et la définition du haut du corps.

Tirage horizontal à la poulie

Le tirage horizontal à la poulie est un exercice de musculation qui cible les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les rhomboïdes.

Réalisé assis, avec une prise large ou serrée, il consiste à tirer une barre ou une poignée vers le torse tout en maintenant les coudes près du corps, ce qui renforce la partie supérieure du dos et améliore la posture.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de musculation complet qui sollicite principalement les muscles des jambes, du dos et des fessiers.

Réalisé avec une barre au sol, il consiste à soulever le poids en gardant le dos droit et en utilisant la force des jambes et du bas du dos pour redresser le corps.

Cet exercice est excellent pour développer la force globale et améliorer la posture.

Nos conseils pour une progression optimale

1. Travaillez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine
2. Variez les angles (ex. incliné, décliné)
3. Respectez la forme d’exécution et la progression des charges

VETEMENTS FITNESS / MUSCULATION

Nous vous avons présentés les meilleurs exercices pour travailler le haut du corps en musculation, vous êtes maintenant prêts pour votre prochaine séance. N'oubliez pas ces derniers conseils :

• Progression progressive (augmentation des charges ou des répétitions).
• Bonne exécution : la technique prime sur le poids.
• Repos suffisant : 48h entre deux séances d’un même groupe musculaire.
• Alimentation adaptée : protéines, glucides, et lipides en quantité suffisante.

Retrouvez également notre article sur les exercices à pratiquer pour travailler le bas du corps et les abdominaux, ainsi que nos autres conseils en musculation.